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primera semana seria

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Después de varias semanas de tranquilidad y de ir poniendonos en marcha poco a poco hemos llegado a la primera semana seria de verdad, aun estamos haciendo fundamentalmente trabajo continuo y de fuerza y esta semana además hemos competido por primera vez en esta temporada.
LUNES
50´carrera con Loky y Linda
3000 AEL CONT con 1×1500
Fuerza 3×8/60% de pres, triceps, dorsal, remo, cuadriceps, B. Femoral
MARTES
1h40´carrera con Tamara
2000 tecnica con palas
circuito de 20 estaciones 1x20R
MIERCOLES
2,5 horas bici con Almagro y Atajos
3000 con 1×800 150F50L
caballo
JUEVES
1h caballo
1h carrera con 10×45″ cuestas
200 tec aletas
VIERNES
1,15 bici con Almagro
50´carrera con Loky y Linda
fuerza 3×6/70%
SABADO
3h BTT con Carlos y Ceci
DOMINGO
10Km de Rivas 36,26
1500 nado continuo
Mis próximas competiciones son:
19/12 Aranjuez
24/12 Camarma
31/12 San Silvestre

Después del inicio

Después del inicio viene un ciclo (mesociclo) de desarrollo de la fuerza, desde hace unos años, venimos incorporando este bloque de fuerza y desde que lo hicimos nos ha servido para tener muchas mejores sensaciones a lo largo de toda la temporada y sobre todo tener menos lesiones. La idea en este año es hacer un ciclo de tres semanas con 2 sesiones de fuerza de hipertrofia y 1 de circuito general, las siguientes tres semanas haremos 2 sesiones de coordinación intramuscular y seguiremos con una de circuito. Por último y hasta la maratón de Sevilla plantearemos sesiones variadas de fuerza, fallo muscular, pre-fatiga, post-fatiga, contrastes para después de Sevilla empezar a desarrollar más la parte fisiológica pasando a hacer una sesión de fuerza a la semana y mantener dos de posturales, propiocepción, fuerza de tobillo etc.
Los ejercicios elegidos para este año son: triceps en polea alta, pres de banca, remo con barra, media sentadilla y escalón, la semana que viene haremos el test de 1RM.
Por otro lado hasta ahora todo ha ido con normalidad, entre días de montar a caballo para que la cabeza se relaje y un aumento progresivo de volumen general con 5 sesiones de carrera, 2 de bici y 5 de natación además de las de fuerza ya comentadas. la sesion de máximo volumen de agua ha sido de 2000 metros, de carrera 60′ y de BTT 4horas, con parada en la silla de Felipe II.
A partir de la semana que viene ya pondremos la semana completa de entrenamiento.

Una historia

Hace unos años llego a mis manos el siguiente escrito y como dice verdades como puños y con muchos entrenadores con los que he hablado coincidimos en que todo lo que dice es verdad os lo transcribo. El autor es Bill Sweetenham.
” Los niños de la década de 1950 y hasta principios de 1980″
Según los legisladores y los burócratas actuales, los que fuimos niños de los 50, 60 70 y principios de los 80, probablemente no deberíamos haber sobrevivido porque….
Nuestras cunas tenían pintura brillante a base de plomo que era fácil de morder y chupar. Los frascos de medicinas no tenían cierres de seguridad, ni había pestillos en las puertas y armarios. Y no pasaba nada si jugábamos con cazos. Cuando íbamos en bici, no llevábamos casco, solo chanclas y fluorescentes en las ruedas
Cuando éramos niños, nos montábamos en coches que no tenían cinturones ni air bags, sentarse en el asiento del copiloto era una gozada. Bebíamos agua de la manguera y no de la botella; total, sabia igual. Comíamos bocadillos grasientos, pasteles hechos con mantequilla y bebíamos refrescos hechos con azúcar, pero nunca estábamos gordos porque nos pasábamos el día jugando en la calle. Compartíamos la bebida con cuatro amigos, bebíamos de la misma botella o de la misma lata y nadie se moría por eso.
Nos pasábamos las hortas construyendo “coches” con chatarra y madera y luego subíamos a lo alto de una montaña y nos tirábamos cuesta abajo justo en el momento en el que nos dábamos cuenta que nos habíamos olvidado de poner los frenos.
Después de pincharnos varias veces con ortigas, aprendimos a solucionar el problema. Salíamos de casa por la mañana y nos pasábamos el día jugando, no pasaba nada, siempre que volviéramos a casa antes de que anocheciera. No podían localizarnos en todo el día y a nadie le importaba, siempre volvíamos.
No tuvimos Play station, ni un solo videojuego, no había 99 canales en la tele, ni películas de video ni sonido surround, ni móviles, ni ordenadores, ni chats de internet. Teníamos amigos, salíamos a la calle y jugábamos.
Jugábamos a la pelota, la goma y a veces nos hacíamos daño. Nos caiamos de arboles, nos hacíamos cortes y nos rompaimos algún hueso o diente, pero no había demandas. Eran simples accidentes. Aprendíamos a no hacer lo mismo otra vez. Nos peleábamos, nos dábamos puñetazos y nos salían moratones pero se nos pasaba y volvíamos a casa caminando con nuestros amigos.
Nos inventábamos juegos con palos y pelotas de tenis y nos comíamos bichos vivos. Y aunque nos dijeron que pasaría, no nos salieron varios ojos ni nos crecieron bichos vivos en el cuerpo. Ibamos 7 en la bici y llevábamos los abrigos poniendonos solo la capucha.
Eramos responsables de nuestros propios actos. Sabíamos que habría consecuencias. Ni se nos ocurría pensar que nuestros padres nos iban a sacar de un apuro, si nos saltábamos una norma. De hecho ellos se ponían del lado de la ley. ¡Imaginaos!.
Esta generación ha producido algunas de las personas más arriesgadas, que más problemas solucionan y que más cosas inventan de la historia. Los últimos 50 años han sido una explosión de inventos y nuevas ideas. Vivimos la libertad, la derrota, el éxito, y la responsabilidad y aprendimos a lidiar con todo.
Y vosotros sois uno de ellos. ¡Enhorabuena!

Empezamos la temporada

Un año más tenemos, Ana tiene, la fuerza y la ilusión suficiente para empezar de nuevo. Por ahora vamos a centrarnos en el 13 de febrero que es la Maratón de Sevilla, luego ya veremos.
Las dos primeras semanas son fáciles y a Ana solo le doy indicaciones de número de sesiones por segmento y duración máxima i mínima y ella se organiza.
Las indicaciones de estas dos semanas son:
2 sesiones de BTT o 1 BTT y 1 de carretera a la semana de 90′ a 2,5 horas
4 sesiones de agua de 2000 metros
3 sesiones de carrera de 45′ a 60′ de duración
300 abdominales y 100 lumbares. en días alternos y un día de descanso completo a la semana

Calcula tu intensidad de nado

Una de las maneras más sencillas de calcular tu intensidad de nado aeróbica es a través de la frecuencia cardiaca, los australianos desde finales de los 90 fijan este método como el principal para el desarrollo de la resistencia aeróbica. La forma de hacerlo es sencilla, primero calculamos la frecuencia cardiaca máxima mediante un test
200c/3′ Pro c/50 Metros, el último 50 debe ser al ritmo medio de la mejor marca de 200, la FC se obtiene al acabar
3×100/10″ a tu mejor marca en 100 + 5″ la FC se toma al terminar cada una de las repeticiones
4×50/10″ al máximo la FC tras c/repetición
Lo ideal es que la FC se determine mediante pulsometro sino habría que tomarla en 10″ después de cada repetición.
Una vez determinada la FCMax mediante la siguiente tabla podremos establecer el ritmo de entrenamiento aeróbico
AERecuperación (AER)= -50 -70 pulsaciones de la máxima
AELigero (AEL)= -50 -40
AEMedio (AEM)= -40-30
U:Anaeróbico (UAn)= -30-20
AEIntenso (AEI)= -20 -10

Así si nuestra FCM ha sido después del test de 192 pulsaciones, nuestras zonas de entrenamiento serian:
AER= 122-142
AEL= 142-152
AEM= 152-162
UAn= 162-172
AEI= 172-182

Este procedimiento solo esta validado para nadadores de buen nivel y de más de 17 años chicas y 19 chicos

Un sitio para todos

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Esta nueva etapa en la que nos embarcamos no solo va dirigida a aquellos que quereis entrenar de una manera más controlada, también va dirigido a todos los que en un momento dado querais entrenar una prueba específica o que solo querais consultar algun aspecto relacionado con la mejora de vuestro rendimiento: ¿como recuperar una lesión?, ¿como hacer el reentrenamiento?, ¿que debes tener en cuenta para entrenar si eres mujer?, ¿como descansar para una prueba importante?. Pero sobre todo, no es necesario que sea un gran atleta, solo que te guste el deporte y quieras disfrutar de él aunque tu objetivo simplemente sea acabar, disfrutar y tener ganas de volver a hacer. Ponemos en tu rendimento todo nuestro saber.

Si algo de todo esto te interesa, no lo dudes ponte en contacto con nosotros.

¡Bienvenidos!

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Comienza la andadura de Ana Burgos Training, un proyecto que nace con la vocación de transmitir experiencia de forma personalizada a todos aquellos que quereis mejorar vuestras marcas, alcanzar nuevos retos o simplemente, disfrutar de una modo de vida saludable. Conócenos un poco mejor.