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Semana 3

Esta es la semana de más volumen hasta el momento, en ella hemos intentado aumentar la carga a través del volumen y de algunos toques de intensidad. Visto por segmentos
La natación nos vamos acercando poco a poco a volúmenes de 5000 por sesión 3 veces por semana y una sesión más fácil de 2000. Por ahora la adaptación va bien.
La bici simplemente mantenemos salidas para trabajar la posición y el movimiento de piernas sin ningún tipo de exigencia
La carrera empezamos a hacer series q nos den el ritmo de base para poder hacer trabajos más intensos en marzo de cara a la clasificación para el mundial y el Cto. España de duatlon q será el final de este segundo macrociclo
Fuerza, sigue el aumento de intensidad y esta semana hemos hecho un nuevo test para ajustar los pesos a intensidades altas, por lo q el test ha sido de 1RM

LUNES
carrera 60′ rodaje
Natación velocidad
600n
200(25 tec25n)
200pn+4×25/1′ pn 100%(19-19.2-19-18.2)
300brpa+3×50/1′ brpa 100%(31.8-31.6-31.0)
200 tec+1×50/1′+4×25/1′ 100%(32.2-15.0-14.6-14.4-14.0)
5×200/20″ I=n altu y las II=N

El test de fuerza
Dorsal 50
Tríceps cuerda 40
Remo barra 50
Pullover 65
Cuadricenal 69
Femoral 42
Media sentadilla con barra 120

MARTES
Carrera 80′ con
1×2000/2′ 7.01
1×2000/2′ 6.56
1×1000/1.30 3.16
1×500/1′ 1.35
1×500/1′ 1.32

2000 fácil agua
MIÉRCOLES
70′ rodaje fácil
Fuerza 3×8/80%
Agua
600n
3x(800n+400 br-pa+200pn)
16x50c/50 a 37-38
200 suave
JUEVES
2,5 bici rodaje sola
VIERNES
70′ con 12 cuestas de 45″
Agua
4×1000/40″ nado

SÁBADO
75′ carrera con 30′ a 160-170 ppm
Circuito 2x20rep
DOMINGO
2h bici fácil
2000 nado variado

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