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Entrenamiento de pliometria

Normalmente no suelo escribir para comentar las opiniones de otros pero en este caso me veo obligado a matizar ciertos puntos de las opiniones vertidas en un video de Clemente Alonso en triatlón Channel. Antes de nada no quiero que esto  se interprete como un enfrentamiento o una critica a lo comentado por él. Su fundamento teórico y fisiológico es impecable. Sin embargo a nivel práctico hay algunos aspectos que me gustaría comentar.

Primero, el entrenamiento de pliometría es un tipo de trabajo especifico que se hace solo cuando la altura desde la que se salta o a la que se sube supera el Centro de gravedad (CDG) situado más o menos a la altura del o ombligo. si no se llega a esta altura el entrenamiento se denomina de multisaltos y si no hay que superar ningún obstáculo estaríamos hablando de entrenamiento del pie reactivo (PR) que es el fundamental en deportistas de carrera en resistencia. El entrenamiento de pliometria propiamente dicho esta limitado a velocistas y saltadores, siendo contraindicado para los deportes de resistencia a partir de media duración. Por encima de los 1500 mts no tiene objeto ninguno el entrenamiento de pliometria y/o multisaltos.

El entrenamiento de (PR) es una parte fundamental del entrenamiento de la carrera pero hay que combinarlo con trabajo de técnica y fuerza del pie. Una vez aclarado que la pliometria no se desarrolla en deportes de resistencia nos queda hablar de como desarrollar la fuerza reactiva del pie a través del entrenamiento de impulso.

Primero y antes de lanzarnos a trabajar el PR deberíamos hacer durante 3 a 4 semanas antes fuerza del pie con gomas, salto a la comba, trabajo excéntrico de gemelo y trabajo de propiocepción ya que si el pie es débil o la propiocepcion no es correcta corremos el riesgo de lesionanrnos y/o que el entrenamiento no se asimile. Posteriormente haremos combinaciones de ejercicios de técnica y progresiones, cuestas y técnica en cuesta, acabando la sesión siempre con carrera normal.

Este tipo de trabajo se haría 2 veces a la semana en las primeras semanas de entrenamiento de la temporada y posteriormente una vez a la semana o cada quince días. Pero no todos los triatletas deben hacerlo ni a todos les va bien, el que a uno en particular le sirva no significa que deban hacerlo todos, nadie ha visto entrenar pliometria a corredores de 5000-10000-media-maratón o maratón.

Si aun así tenéis la necesidad imperiosa de entrenar la pliometria o multisaltos tener en cuenta que hay que tener ciertas precauciones antes de iniciarlo:

1.- Tener experiencia mínima de 2 años en entrenamiento de fuerza máxima de hipertrofia y coordinación intramuscular, mirar entrada “entrenamiento de la fuerza general” en este mismo blog.

2.- Si se van a hacer multisaltos o pliometria como se explica en el video antes mencionado se debe ser capaz de realizar media sentadilla con el doble del peso corporal, un triatleta que pese 70Kg debería ser capaz de hacer 2 repeticiones con 140Kg, solo hasta 90º de flexión de rodilla.

3.- En la caída al suelo los talones deben mantenerse sin contacto con él.

4.- Hay que tener una pared abdominal y una musculatura paravertebral desarrollada de manera equilibrada.

5.- Bajo ningún concepto se deben hacer flexiones de rodilla de mas de 90º

6.- No olvidar que este tipo de entrenamiento sin control y aun con el, en deportistas de resistencia larga pueden provocar lesiones de cartílago en rodilla o de cadera y zona lumbar, demasiado riesgo para el poco beneficio que se puede obtener. No son pocos los saltadores y velocistas que con menos de 40 años tienen una prótesis de cadera o rodilla

7.- Todo esto si eres mujer cobra muchísima mas importancia sobre todo en los días anteriores a la regla y durante la misma, deberías abstenerte en estos días.

Por tanto y como resumen: entrenamiento de pie reactivo+tecnica si, ademas es imprescindible, multisaltos y/o pliometria no debería hacerse en ningún momento.

Pero insisto el fundamento teórico de lo expuesto por Clemente es irreprochable, solo quería matizar un poco la práctica.

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