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Control del entrenamiento en natación

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TEST DE EVALUACION DEL RENDIMENTO EN NATACION

Uno de los aspectos fundamentales del entrenamiento es saber como y cuando evaluar la condición física de nuestros nadadores. Hay varias formas de hacer este tipo de pruebas, las más exactas son aquellas que tienen el lactato por referencia, pero estas no están al alcance de todos los entrenadores, así que en esta ocasión voy a describir todas aquellas pruebas sencillas y al alcance de todos, pero no por ello menos eficaces.

TEST DE RESISTENCIA AEROBICA

En este apartado tenemos uno de los más sencillos aplicar, el test de 30 minutos, es una prueba de nado y permite calcular de manera indirecta:

La velocidad de nado en umbral anaeróbico

La velocidad de entrenamiento en todas las zonas de trabajo

Este test fue creado por Madsen y Wilkie en los años 80 y es el que mas correlación tiene con las pruebas de lactato. Como os podéis imaginar consiste en nadar durante 30’ a crol y el objetivo es hacer el máximo número de metros posibles. Una vez realizado se calcula la velocidad: V=E/T y esta es la velocidad de umbral anaeróbico, es decir por encima de ella se empezaría a desarrollar un trabajo mixto aeróbico-anaeróbico y por debajo estaríamos utilizando metabolismo aeróbico. El test solo nos serviría para desarrollar tareas de nado continuo, por eso hay que modificar la velocidad  según los datos de la tabla 1, en ella podemos ver como modificar la velocidad en función de la distancia de nado deseada y del descanso aplicado

DURACION PAUSA DISTANCIA DE NADO
400 200 100 50
10” CHICAS 99% 101% 103% 110%
30” CHICAS 100% 102% 109%
10” CHICOS 98,5% 101% 103% 108%
30” CHICAS 99,5% 102% 108%

Imaginemos que nuestro nadador ha hecho el test y durante los 30’ ha recorrido 2000 metros:

V=E/T                        V=2000/1800”            V=1,11 m/sg

Esa velocidad solo sirve para hacer nado continuo de más de 15 minutos de duración. Si con este nadador quisiéramos hacer un entrenamiento en forma fraccionada con distancias menores debemos aumentar su velocidad de nado, para ello aplicaremos la tabla 1. Supongamos que quiero realizar 8×200/30” y es una chica. Hay que hacer el caculo del tiempo de nado para cada 200 sabiendo que debe aumentar su velocidad un 2% respecto a la desarrollada en el test: 1,11*0,2= 0,22, luego la velocidad de nado de cada 200 es de 1,33 m/sg. A continuación debemos calcular el tiempo de cada 200

V=E/T                        1,33=200/T                        T=200/1,33            T=2:30.00

Así que la tarea completa será 8×300/30” a 2:30.00.

En el año 2000 Olbrecht, nos da una serie de tablas para calcular el ritmo de nado en diferentes distancias y zonas. Tabla 2.

Hay otros test que no son de nado continuo y que calculan la velocidad de nado a través de la frecuencia cardiaca, el más utilizado en la actualidad  es el 7X200 de Pyne y Sweetenham.

El test consiste en hacer 7x200c/5’. Las intensidades se pueden determinar por frecuencia cardiaca Tabla 3 o por ritmo de nado Tabla 4, si se elige esta opción la sexta se debe hacer dividida en 2x100c/1.40 y la séptima en 4x50c/1’.

Repetición Hombres Sg Mujeres Sg Pulsaciones
1 +20” Mejor Marca +24” -60 FCM
2 +16” +20” -50
3 +12” +8” -40
4 +8” +12” -30
5 +4” +8” -20
6 Mejor marca Mejor marca -10
7 Mejorar marca Mejorar marca máx

Tabla. 4: ritmos de nado para el test 7×200. Sobre la mejor marca en 200 y sobre la Frecuencia Cardiaca Máxima

Los datos que hay que tener en cuenta en la interpretación del test son:

  • El Tiempo total de cada 200
  • La diferencia entre el primer y segundo 100
  • La media de cada 100
  • La frecuencia cardiaca al terminar cada repetición.
  • La Frecuencia y la longitud de brazada en cada repetición.

TEST DE EFICIENCIA DE NADO

No hay que olvidar que la natación como todos los deportes cíclicos tiene una componente fundamental de eficiencia mecánica y que en natación cobra más importancia aun debido a la necesidad que tiene el nadador de “sentir” el agua. El test es muy sencillo y se debe hacer cada 3 semanas o más frecuentemente si estamos en un mesociclo de desarrollo técnico.

Se hacen 8X50c/2’ progresivas, cada repetición debe ser 2” más rápida que la anterior y la última será un segundo más lenta que la mejor marca en 50. En cada repetición hay que apuntar:

  • Tiempo
  • Número de ciclos por 50 metros
  • Frecuencia de brazada

La frecuencia de brazada en crol se calcula dividiendo 180 entre el tiempo empleado en hacer 3 ciclos de brazos, un ciclo es el tiempo que transcurre desde que entra una mano hasta que vuelve a entrar esa misma mano, es decir un ciclo incluye dos brazadas. También se puede hacer mediante el frecuencimetro del crono, en este caso hay que saber en que base trabaja, 1, 2 ó 3.


tiempos de aplicación en trabajos aerl y aerm en funcion de los resultados en el T30 10″ en AEL y 30″ en AEM (Olbrecht, 2000)
Chicas chicos
Distancia 100 200 400 distancia 100 200 400
Nadada aerl aerm aerl aerm aerl aerm nadada aerl aerm aerl aerm aerl aerm
1825 1,38 1,33 3,22 3,10 6,50 6,27 1850 1,44 1,37 3,41 3,28 7,25 7,03
1850 1,37 1,32 3,20 3,07 6,45 6,22 1875 1,42 1,36 3,36 3,23 7,16 6,54
1875 1,36 1,31 3,17 3,05 6,41 6,17 1900 1,41 1,35 3,31 3,18 7,07 6,45
1900 1,35 1,30 3,15 3,03 6,36 6,12 1925 1,39 1,33 3,23 3,14 6,58 6,36
1925 1,34 1,29 3,13 3,01 6,32 6,08 1950 1,38 1,32 3,19 3,11 6,54 6,30
1950 1,33 1,28 3,10 2,59 6,28 6,04 1975 1,36 1,30 3,16 3,07 6,46 6,22
1975 1,32 1,27 3,08 2,57 6,23 6,00 2000 1,35 1,29 3,12 3,04 6,38 6,14
2000 1,31 1,26 3,06 2,55 6,19 5,56 2025 1,33 1,27 3,07 3,00 6,32 6,08
2025 1,30 1,25 3,04 2,53 6,15 5,52 2050 1,32 1,26 3,04 2,57 6,26 6,02
2050 1,29 1,24 3,02 2,51 6,11 5,48 2075 1,30 1,25 3,02 2,55 6,19 5,56
2075 1,28 1,23 3,00 2,49 6,07 5,44 2100 1,29 1,24 3,00 2,52 6,14 5,51
2100 1,27 1,22 2,58 2,47 6,03 5,40 2125 1,28 1,23 2,58 2,50 6,10 5,47
2125 1,26 1,21 2,57 2,45 5,59 5,36 2150 1,27 1,22 2,56 2,48 6,06 5,43
2150 1,25 1,20 2,55 2,43 5,56 5,33 2175 1,26 1,21 2,55 2,46 6,02 5,39
2175 1,24 1,20 2,53 2,41 5,52 5,29 2200 1,26 1,20 2,54 2,44 5,58 5,35
2200 1,23 1,19 2,52 2,40 5,48 5,26 2225 1,25 1,20 2,52 2,43 5,55 5,31
2225 1,22 1,18 2,50 2,38 5,45 5,23 2250 1,23 1,19 2,49 2,41 5,51 5,27
2250 1,21 1,17 2,48 2,37 5,42 5,22 2275 1,22 1,18 2,47 2,39 5,47 5,23
2275 1,20 1,16 2,47 2,35 5,39 5,19 2300 1,21 1,17 2,45 2,38 5,43 5,19
2300 1,19 1,16 2,45 2,33 5,35 5,16 2325 1,20 1,16 2,43 2,36 5,39 5,15
2325 1,19 1,15 2,43 2,32 5,32 5,12 2350 1,19 1,15 2,41 2,33 5,35 5,11
2350 1,18 1,14 2,42 2,30 5,29 5,09 2375 1,18 1,14 2,39 2,31 5,31 5,08
2375 1,17 1,13 2,40 2,29 5,26 5,06 2400 1,17 1,13 2,37 2,29 5,27 5,04
2400 1,16 1,13 2,39 2,27 5,23 5,03 2425 1,16 1,12 2,35 2,27 5,23 5,00
2425 1,16 1,12 2,37 2,26 5,20 5,00 2450 1,15 1,11 2,33 2,25 5,19 4,56
2450 1,15 1,11 2,36 2,24 5,17 4,57 2475 1,14 1,10 2,31 2,23 5,15 4,52
2475 1,14 1,10 2,35 2,23 5,14 4,54 2500 1,13 1,09 2,29 2,22 5,12 4,49
2500 1,14 1,10 2,33 2,22 5,12 4,51 2525 1,12 1,08 2,28 2,20 5,08 4,45
2525 1,13 1,09 2,32 2,20 5,09 4,48 2550 1,11 1,07 2,26 2,18 5,05 4,42
2550 1,12 1,08 2,31 2,19 5,06 4,44 2575 1,10 1,06 2,24 2,16 5,01 4,38
2575 1,12 1,08 2,29 2,18 5,04 4,41 2600 1,09 1,05 2,22 2,15 4,58 4,35
2600 1,11 1,07 2,28 2,16 5,01 4,38 2625 1,09 1,04 2,21 2,13 4,54 4,31
2625 1,10 1,06 2,27 2,15 4,58 4,35 2650 1,08 1,03 2,20 2,11 4,51 4,28

Con estos tres sencillos test podemos establecer una clara de tendencia en la mejora y en la asimilación del entrenamiento por parte del nadador. Una posible secuencia seria la siguiente:

  • 3 semanas de inicio de entrenamiento
  • 4ª semana test de 30’ Establecer ritmos aerobicos basicos
  • 5ª semana test de eficiencia
  • 6ª semana test 7×200 Establecer zonas de entrenamiento aerobicas, Tabla 5
  • 7ª semana recuperar
  • 8ª=4ª
  • 9ª=5ª
  • 10ª=6ª

Y asi sucesivamente.

FC-M
AER 70-50
AEL 50-40
AEM 40-30
U.An 30-20
AEI 20-10

Tabla 5: Zonas de entrenamiento australianas teniendo en cuenta la frecuencia cardiaca respecto a la Máxima

BIBLIOGRAFIA

Sweetenham, B. Atkinson, J.: Championship swim training. Human Kinetics, 2003

Olbrecht, J. : The science of winning. Jan Olbrecht, 2000

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