ENTRENAMIENTO DE LA TECNICA EN NATACION
En todos los deportes tener un correcto gesto técnico es fundamental para que se pueda aplicar la fuerza de manera efectiva, precisa y con un ahorro importante de energía, pero además en los deportes cíclicos, como la natación, una correcta ejecución del gesto es la manera más eficaz de evitar lesiones.
La técnica es un conjunto de procesos y gestos que se interrelacionan. La coordinación general y especial, la fuerza, la fatiga y la flexibilidad conforman el gesto técnico, en muchas ocasiones limitada por el reglamento de la especialidad pero en natación hay un elemento diferenciador del resto de técnicas deportivas, LA SENSIBILIDAD, la sensación de apoyo en un medio que no es totalmente sólido, esta sensibilidad se adquiere entre los 11 y 13 años , Navarro, 2000. Si no se adquiere en esta edad será muy difícil que un adulto la pueda tener, por eso aquellas personas que aprenden a nadar más tarde o que su volumen de entrenamiento acuático en esas edades no ha sido suficiente, adquieren el movimiento mecánico pero no así el apoyo en el agua. Por eso en natación es tan importante ,mantener los estímulos, la frecuencia de entrenamiento ya que un Dia sin entrenar cerca de la competición o en sujetos que no tienen suficiente sensibilidad hará que se pierda la sensación de apoyo y por tanto pérdida de efectividad en el gesto y la propulsión.
EJERCICIOS DE TECNICA
Para poder mejorar la técnica hay varios tipos e ejercicios que combinados, aplicados y planificados de manera correcta harán que el defecto desaparezca y/o el gesto sea más eficaz. Los ejercicios que tenemos para poder mejorar la técnica son:
Ejercicios de asimilación
Ejercicios de aplicación
Ejercicios de combinación
Ejercicios de sensibilidad
Ejercicios de contraste
Ejercicios de Eficiencia de nado (LB/FB)
Además de ello es necesario trabajar la técnica en fatiga y velocidad y fortalecer los músculos implicados en el gesto técnico. Pero esto lo desarrollaré en el siguiente apartado
Ejercicios de asimilación
OBJETIVO: corregir un gesto o enseñar uno nuevo , son los ejercicios que se utilizan en las progresiones de enseñanza para enseñar a nadar y pueden ser analíticos, nadar crol con un brazo o globales punto muerto de mariposa
METODOLOGIA: el ejercicio siempre se hará de forma fácil, y lenta con una descripción inicial y posterior ejecución durante poco tiempo 25 a 50 metros, para al acabar proceder a su corrección y nuevamente empezaría el ciclo. Se deben aplicar aquellos ejercicios más apropiados para el defecto a corregir
Ejercicios de aplicación
OBJETIVO: son dos bien diferenciados, pero ninguno busca corregir ni enseñar un gesto. Podemos establecer un objetivo como automatizar determinado gesto y otro en evitar que aparezcan errores, hay épocas de la temporada en la que las tareas encomendadas al nadador son monótonas, voluminosas y de baja intensidad, esto hace que en ocasiones y después de periodos largos el nadador pierda concentración y no ejecute correctamente el gesto, por ejemplo un nadador que hace 2000 nado continuo 500crol-500 espalda, es fácil que en el tramo de espalda comience a hacer la entrada de la mano con el dorso de la misma, para evitar esto le diremos que haga 150nado50 técnica con un ejercicio que le obligue a centrar su atención en la entrada de la mano.
METODOLOGIA: Se pueden aplicar insertados en tareas aeróbicas de baja intensidad y duración media (20’) larga (45’) y en este caso servirían par evitar que aparecieran errores y se pueden plantear tareas fraccionadas 16×50/10” 3 TEC 1 Nado. En cuyo caso puede servir para automatizar el gesto y planteadas al final de la sesión para trabajar la técnica en fatiga.
Ejercicios de combinación:
OBJETIVO: nuevamente nos encontramos ante un tipo de ejercicio que no sirve para corregir ningún gesto, el fin de esta tarea es dar al nadador una mayor riqueza de patrones motores en el agua y de dominio del mismo
METODOLOGIA: es la misma que la de los ejercicios aplicación, cambia la forma de ejecución hay de varios tipos
Combinación de estilos: piernas de un estilo y brazos de otros:
Brazos de mariposa piernas de crol
Piernas de braza brazos de crol
Piernas de mariposa brazos e espalda
Aplicación de estilos antiguos
Over
Doble over
Trudgeon
Nadar los estilos conocidos con algún elemento diferenciador
Nadar crol con un pie fuera del agua
Nadar espalda sin recobro
Hacer nado inverso: nadar a cualquier estilo pero en sentido contrario de desplazamiento es decir hacia los pies con pull-boy, es muy importante que el nadador mantenga la estructura del gesto en la tracción y el recobro solo se debe diferenciar en el sentido de desplazamiento
Al igual que los de aplicación se pueden intercalar en las tareas continuas y en las fraccionadas.
Ejercicios de contraste
OBJETIVO: corregir defectos cuando se producen diferencias entre un lado y otro del cuerpo. El concepto es que después de mucho tiempo nadando de determinada manera el sistema nervioso central del nadador ya no es capaz de diferenciar un estimulo erróneo y por tanto tiene absolutamente interiorizado un esquema mal realizado. Por tanto lo que buscamos con estos ejercicios es hacerle notar la diferencia entre la acción de un lado del cuerpo y otro. Ejemplos de defectos susceptibles de mejoras a través de este tipo de ejercicio pueden ser: un nadador de crol que para el batido en el momento de respirar y pasa de un crol de 6 tiempos a uno de 4, para poder diferenciar un pie de otro pondríamos una aleta en un pie y en el otro no, o una tobillera lastrada en un pie y en el otro no.
METODOLOGIA: haremos segmentos cortos de 25 a 50 metros con el ejercicio de contraste y al parar, y esto es fundamental en este tipo de ejercicio, el propio nadador debe ser el primero en dar sus impresiones y sensaciones en cuanto a diferencias de un segmento respecto al otro, de esta manera la corrección pasa directamente a la memoria a medio plazo corrigiéndose antes, (Wilkie, 99). Posteriormente hará una nueva repetición de nado normal para intentar reinterpretar lo que ha sentido con el ejercicio.
Las formas mas comunes de contraste son: nadar con un puño cerrado, nadar con la mano abierta, combinaciones de ambas, nadar con una aleta, nadar con una muñequera lastrada o con una tobillera lastrada, nadar con una pala, etc…
Ejercicios de sensibilidad
OBJETIVO: hacer notar al nadador el apoyo en el agua en los movimientos de las manos perpendiculares a la trayectoria de desplazamiento sin impulsar agua hacia atrás. Si se realizan con palas son ejercicios de mejora de la fuerza especifica pero no de la técnica ni de la mejora de la sensibilidad de apoyo en el agua.
METODOLOGIA: son ejercicios de remadas, técnica de desplazamiento utilizada en natación sincronizada, se deben hacer en tramos cortos de 25 a 50 metros, incluyendo cada pocas repeticiones una de nado completo para hacer una correcta transferencia al gesto técnico. 16×50/15” 3 remada 1 nado. Siempre se deben hacer con pull-boi para que es desplazamiento solo se realice a través del apoyo de las manos.
Si a este tipo de ejercicios les ponemos palas o distancias mas largas, 300 remada, o con cambios de ritmo 300 remada 25Fuerte 25Lento o con series exactas 12x25c/30 remada. Todas estas variaciones son ejercicios de fuerza específica pero no de técnica.
OTRAS CONSIDERACIONES PARA LA MEJORA DE LA TECNICA
Pero no solo la aplicación de ejercicios correctos hace mejorar la técnica, hay que tener en cuenta otras facetas de su desarrollo que si no se hacen hará que solo tengamos un nadador que nade bonito pero que no mantenga el gesto correcto en momentos difíciles de la competición por velocidad, fatiga, ansiedad….
TECNICA EN FATIGA Y VELOCIDAD
Si siempre trabajamos la técnica en condiciones favorables, de manera lenta, ejercicios sencillos y al principio de la sesión, difícilmente el nadador podrá mantener el gesto correcto y la eficiencia cuando este en el último 50 de una prueba de 200 mariposa con 12 mM/l de lactato y “disputándose” la medalla del campeonato importante. Por ello debemos plantear tareas de técnica de correcta ejecución en situaciones de fatiga y velocidad de competición.
Para entrenar la técnica en fatiga basta con plantear tareas técnicas mediante ejercicios de aplicación al final de la sesión de entrenamiento o después de tareas de desarrollo de alguna de las zonas de mejora de la capacidad aeróbica o anaeróbica. En la tabla 1 pueden verse algunos ejemplos de entrenamiento de técnica en fatiga
Sesión AERL Sesión AERM Sesión ANA
800n
12×50/10” pn
12x100c/1.30 brpa
5×800/30” a 150 ppm
16×50 3tec1n
200 suave 800n
3×200/30” pn pro 1-3
24x50c/45” brpa pro (6)
20x200c/3 a 165 ppm
900 100tec50n 1200 cal variado
4x4x100/15”/300tec 90%
800 suave
Además el nadador debe “saber” nadar rapido y por tanto también tendrá que saber hacer gestos técnicos a máxima velocidad, por ejemplo en una tarea de velocidad de potencia como 4x4x25/1’/5’ deberíamos incluir una serie completa haciendo ejercicios de técnica a máxima velocidad.
FUERZA DE TECNICA
En muchas ocasiones después de una corrección el nadador sabe como se hace el gesto correcto y su “imagen” esta bien construida, pero después de haber nadado durante mucho tiempo con un gesto diferente la nueva intervención muscular hace que no le sea posible aplicar la imagen del gesto que tiene en su cabeza. Con un ejemplo se podrá entender mejor, si tratamos de corregir el codo caído enla fase media de la brazada de crol además de que el nadador lo comprenda y asimile deberá mejorar la fuerza de su pectoral menor en el mismo ángulo y posición en la que va a ejecutar el nuevo gesto ya que hasta ahora este músculo no estaba acostumbrado a trabajar en esas posiciones. Por tanto además de la aplicación de los ejercicios correspondientes deberemos plantear tareas de mejora de la fuerza de dicho músculo y en las posiciones que va neesitar el nadador. Para mejorar la fuerza de técnica deberemos trabajar con palas de diferentes tamaños, con elásticos en el agua y con trabajos isométricos en la posición a reforzar fuera del agua. En las fotos se pueden observar diversos ejercicios y formas de trabajo de fuerza de técnica.
No hay que olvidar tampoco la importancia de la flexibilidad en la mejora y el mantenimiento de la técnica. Ya que el mantenimiento de la posición de codo alto en la fase inicial de la tracción esta basada en la flexibilidad de los rotadores internos del hombro.
PLANIFICACION DE LA TECNICA
Todos estos ejercicios y planteamientos debemos distribuirlos a lo largo de la temporada ya que cada mesociclo tendrá un objetivo en cuanto al entrenamiento de la técnica.
Mesoscilo general Mesociclo especifico Mesosciclo competición
Objetivo 1 corregir gestos
Aplicación de ejercicios de
Asimilación
Contraste
Sensibilidad
Objetivo 2 evitar errores
Aplicación de ejercicios de
Aplicación
Combinación
Ambos en tareas de nado continuo y fraccionado Objetivo 1: automatizar y estabilizar el gesto corregido
Aplicación de ejercicios de
Aplicación en tareas de velocidad y en fatiga
Objetivo 2: Mejora de la fuerza de técnica
Ejercicios de aplicación y sensibilidad con características de fuerza. Objetivo 1: Hacer una técnica eficaz
Ejercicios de Frecuencia y Longitud de brazada
No corregir defectos(*) nuevos
No hacer ejercicios nuevos(*)
Tabla 3. Planificación anual de la técnica.
(*). Ante la competición importante si durante las semanas anteriores no se ha sido capaz de corregir un defecto, no debemos seguir insistiendo en él a pocos días de ma competición ya que esto solo hará que el nadador pierda confianza en el mismo. Por la misma razón nunca debemos desarrollar ejercicios nuevos a pocos días de la competición.
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