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semanas 4 y 5

El entrenamiento sigue adelante y cada vez me voy encontrando mas cansada pero las tareas van saliendo, esta semana que empieza es la última de carga y cuando termine estare deseando que llegue la de descarga. Ya hemos empezando a hacer series de casi todo y en el agua ya hago volumenes importantes. Os pongo los entrenamientos

LUNES 28/01 ESTE DIA ERA DESPUES DEL CTO DE MADRID DE CROSS, asi que es facil

Bici 2h faciles

Agua 3000 de velocidad con un bloque de 3×50 de Pn a 48″ de media 3×50 de Br-Pa a 30 de media y 3×50 nado a 31 de media

MARTES 29 Rodaje facil de 40′+gimnasio 3×12/60% y por la tarde 4500 de ael

MIERCOLES 30: 2,5 faciles de bici+ agua 4500 faciles variados

JUEVES 31: Series de carrera 4000/3′+2000/2′+2000 a 3.30/3.25 y 3.20 buen trabajo despues fuerza circuito 3x20Rep de 16 ejercicios

VIERNES 01: rodar comoda 45′+4000 en el agua

SABADO, 02: 75′ rodaje con 20′ a ritmo de media maraton , 170ppm y aprox 3.40+3000 en el agua y 3×3/90 de fuerza

DOMINGO 3H bici terreno variado

Con eso acabo la semana 4, la 5ª ha ido subiendo un poco en volumen e intensidad

LUNES, 4: bici facil 2,5h y 4500 en el agua

MARTES, 5: 40′ de rodaje+3000 AEL+3×10/80% solo de piernas porque me duele un hombro

MIERCOLES, 6: rodaje largo 60′ y por la tarde 5000 en el agua

JUEVES, 7: series de carrera solo 4000(3.30)/3′+3000(3.25)/3′+2000(3.23)/2′+1000 a 3.15 lo hice junta a Tamara Sanfabio.

VIERNES, 8: Bici con series de frecuencia de pedalada cada 20′ hacia 3′ a 110, por la tarde 4000 de agua

SABADO, 9: rodaje largo 75′ con 25′ a ritmo de 3.40 y 170-175 ppm, fuerza velocidad de pn 3×6/60%

DOMINGO, 10: bici 2h con series de fuerza en plano 3x3x3′/3′/15′ a 60 de frecuencia pedalada

En definitiva dos semanas complicadas y que terminan en esta que empieza la ultima del ciclo de tres de carga, no ha empezado y ya estoy deseando que llegue la próxima que es de recuperación.

hasta la próxima

Semana 3

Esta es la semana de más volumen hasta el momento, en ella hemos intentado aumentar la carga a través del volumen y de algunos toques de intensidad. Visto por segmentos
La natación nos vamos acercando poco a poco a volúmenes de 5000 por sesión 3 veces por semana y una sesión más fácil de 2000. Por ahora la adaptación va bien.
La bici simplemente mantenemos salidas para trabajar la posición y el movimiento de piernas sin ningún tipo de exigencia
La carrera empezamos a hacer series q nos den el ritmo de base para poder hacer trabajos más intensos en marzo de cara a la clasificación para el mundial y el Cto. España de duatlon q será el final de este segundo macrociclo
Fuerza, sigue el aumento de intensidad y esta semana hemos hecho un nuevo test para ajustar los pesos a intensidades altas, por lo q el test ha sido de 1RM

LUNES
carrera 60′ rodaje
Natación velocidad
600n
200(25 tec25n)
200pn+4×25/1′ pn 100%(19-19.2-19-18.2)
300brpa+3×50/1′ brpa 100%(31.8-31.6-31.0)
200 tec+1×50/1′+4×25/1′ 100%(32.2-15.0-14.6-14.4-14.0)
5×200/20″ I=n altu y las II=N

El test de fuerza
Dorsal 50
Tríceps cuerda 40
Remo barra 50
Pullover 65
Cuadricenal 69
Femoral 42
Media sentadilla con barra 120

MARTES
Carrera 80′ con
1×2000/2′ 7.01
1×2000/2′ 6.56
1×1000/1.30 3.16
1×500/1′ 1.35
1×500/1′ 1.32

2000 fácil agua
MIÉRCOLES
70′ rodaje fácil
Fuerza 3×8/80%
Agua
600n
3x(800n+400 br-pa+200pn)
16x50c/50 a 37-38
200 suave
JUEVES
2,5 bici rodaje sola
VIERNES
70′ con 12 cuestas de 45″
Agua
4×1000/40″ nado

SÁBADO
75′ carrera con 30′ a 160-170 ppm
Circuito 2x20rep
DOMINGO
2h bici fácil
2000 nado variado

Entrenamientos de la semana 2

Hola vamos a iniciar un nuevo ciclo de entradas en las que pondré como han ido mis entrenamientos de la semana. Lo primero es situarnos estamos en el segundo macrociclo de la temporada 2013 que me llevara al clasificatorio de Europa para el mundial de duatlon, se desarrollara el 20/04 en Horts, Holanda y la semana siguiente el 27 el campeonato de España de duatlon.

Las semanas ahora son fáciles y de nuevo he vuelto a coger la bici después de 3 meses si ni tan siquiera mirarla.

Los entrenamientos han ido bien y se han distribuido así:

LUNES
40′ de rodaje fácil por la mañana
Por la tarde el 100×100 de Ciempozuelos hice mis 10 cienes a 1:09 de media
MARTES
AM: 60′ de carrera con 10 cuestas de 30″
Circuito de fuerza 16 ejercicios 3×12 repeticiones
MIERCOLES
AM: 2,5 horas de bici con Jose Almagro
PM: Natación
500N
6×50/10″ tec-n con tuba

800N
4×200/20″ Pn al las pares sin tabla no crol
800N
2×400/30″ Br-Pa
100 suave
JUEVES
AM: 70′ rodar con ejercicios de tecnica en el bosque de la casa de campo
Fuerza 3×8/70% de triceps, dorsal, pectoral, media sentadilla, cuadriceps, femoral
VIERNES
AM: 2H de bici sola con 2×20′ a 140 ppm
PM: Natación
600N
500 Pn 75F25L
100 TEC
800 Br-Pa 150F50L
100 tec
1000(150F100L)
6×50 tec-n aletas
100 suave
SABADO
70′ carrera haciendo 3X(4′F1L3F1L2F1L) el F a 170 ppm
circuito de 16 ejercicios 1×20+1×12+1×6 con mas peso cada vez
DOMINGO
60′ rodar y 1500 nadar facil

La próxima semana compito en el Cto de Madrid de cross por equipos.

Entrenamiento de pliometria

Normalmente no suelo escribir para comentar las opiniones de otros pero en este caso me veo obligado a matizar ciertos puntos de las opiniones vertidas en un video de Clemente Alonso en triatlón Channel. Antes de nada no quiero que esto  se interprete como un enfrentamiento o una critica a lo comentado por él. Su fundamento teórico y fisiológico es impecable. Sin embargo a nivel práctico hay algunos aspectos que me gustaría comentar.

Primero, el entrenamiento de pliometría es un tipo de trabajo especifico que se hace solo cuando la altura desde la que se salta o a la que se sube supera el Centro de gravedad (CDG) situado más o menos a la altura del o ombligo. si no se llega a esta altura el entrenamiento se denomina de multisaltos y si no hay que superar ningún obstáculo estaríamos hablando de entrenamiento del pie reactivo (PR) que es el fundamental en deportistas de carrera en resistencia. El entrenamiento de pliometria propiamente dicho esta limitado a velocistas y saltadores, siendo contraindicado para los deportes de resistencia a partir de media duración. Por encima de los 1500 mts no tiene objeto ninguno el entrenamiento de pliometria y/o multisaltos.

El entrenamiento de (PR) es una parte fundamental del entrenamiento de la carrera pero hay que combinarlo con trabajo de técnica y fuerza del pie. Una vez aclarado que la pliometria no se desarrolla en deportes de resistencia nos queda hablar de como desarrollar la fuerza reactiva del pie a través del entrenamiento de impulso.

Primero y antes de lanzarnos a trabajar el PR deberíamos hacer durante 3 a 4 semanas antes fuerza del pie con gomas, salto a la comba, trabajo excéntrico de gemelo y trabajo de propiocepción ya que si el pie es débil o la propiocepcion no es correcta corremos el riesgo de lesionanrnos y/o que el entrenamiento no se asimile. Posteriormente haremos combinaciones de ejercicios de técnica y progresiones, cuestas y técnica en cuesta, acabando la sesión siempre con carrera normal.

Este tipo de trabajo se haría 2 veces a la semana en las primeras semanas de entrenamiento de la temporada y posteriormente una vez a la semana o cada quince días. Pero no todos los triatletas deben hacerlo ni a todos les va bien, el que a uno en particular le sirva no significa que deban hacerlo todos, nadie ha visto entrenar pliometria a corredores de 5000-10000-media-maratón o maratón.

Si aun así tenéis la necesidad imperiosa de entrenar la pliometria o multisaltos tener en cuenta que hay que tener ciertas precauciones antes de iniciarlo:

1.- Tener experiencia mínima de 2 años en entrenamiento de fuerza máxima de hipertrofia y coordinación intramuscular, mirar entrada “entrenamiento de la fuerza general” en este mismo blog.

2.- Si se van a hacer multisaltos o pliometria como se explica en el video antes mencionado se debe ser capaz de realizar media sentadilla con el doble del peso corporal, un triatleta que pese 70Kg debería ser capaz de hacer 2 repeticiones con 140Kg, solo hasta 90º de flexión de rodilla.

3.- En la caída al suelo los talones deben mantenerse sin contacto con él.

4.- Hay que tener una pared abdominal y una musculatura paravertebral desarrollada de manera equilibrada.

5.- Bajo ningún concepto se deben hacer flexiones de rodilla de mas de 90º

6.- No olvidar que este tipo de entrenamiento sin control y aun con el, en deportistas de resistencia larga pueden provocar lesiones de cartílago en rodilla o de cadera y zona lumbar, demasiado riesgo para el poco beneficio que se puede obtener. No son pocos los saltadores y velocistas que con menos de 40 años tienen una prótesis de cadera o rodilla

7.- Todo esto si eres mujer cobra muchísima mas importancia sobre todo en los días anteriores a la regla y durante la misma, deberías abstenerte en estos días.

Por tanto y como resumen: entrenamiento de pie reactivo+tecnica si, ademas es imprescindible, multisaltos y/o pliometria no debería hacerse en ningún momento.

Pero insisto el fundamento teórico de lo expuesto por Clemente es irreprochable, solo quería matizar un poco la práctica.

Control del entrenamiento en natación

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TEST DE EVALUACION DEL RENDIMENTO EN NATACION

Uno de los aspectos fundamentales del entrenamiento es saber como y cuando evaluar la condición física de nuestros nadadores. Hay varias formas de hacer este tipo de pruebas, las más exactas son aquellas que tienen el lactato por referencia, pero estas no están al alcance de todos los entrenadores, así que en esta ocasión voy a describir todas aquellas pruebas sencillas y al alcance de todos, pero no por ello menos eficaces.

TEST DE RESISTENCIA AEROBICA

En este apartado tenemos uno de los más sencillos aplicar, el test de 30 minutos, es una prueba de nado y permite calcular de manera indirecta:

La velocidad de nado en umbral anaeróbico

La velocidad de entrenamiento en todas las zonas de trabajo

Este test fue creado por Madsen y Wilkie en los años 80 y es el que mas correlación tiene con las pruebas de lactato. Como os podéis imaginar consiste en nadar durante 30’ a crol y el objetivo es hacer el máximo número de metros posibles. Una vez realizado se calcula la velocidad: V=E/T y esta es la velocidad de umbral anaeróbico, es decir por encima de ella se empezaría a desarrollar un trabajo mixto aeróbico-anaeróbico y por debajo estaríamos utilizando metabolismo aeróbico. El test solo nos serviría para desarrollar tareas de nado continuo, por eso hay que modificar la velocidad  según los datos de la tabla 1, en ella podemos ver como modificar la velocidad en función de la distancia de nado deseada y del descanso aplicado

DURACION PAUSA DISTANCIA DE NADO
400 200 100 50
10” CHICAS 99% 101% 103% 110%
30” CHICAS 100% 102% 109%
10” CHICOS 98,5% 101% 103% 108%
30” CHICAS 99,5% 102% 108%

Imaginemos que nuestro nadador ha hecho el test y durante los 30’ ha recorrido 2000 metros:

V=E/T                        V=2000/1800”            V=1,11 m/sg

Esa velocidad solo sirve para hacer nado continuo de más de 15 minutos de duración. Si con este nadador quisiéramos hacer un entrenamiento en forma fraccionada con distancias menores debemos aumentar su velocidad de nado, para ello aplicaremos la tabla 1. Supongamos que quiero realizar 8×200/30” y es una chica. Hay que hacer el caculo del tiempo de nado para cada 200 sabiendo que debe aumentar su velocidad un 2% respecto a la desarrollada en el test: 1,11*0,2= 0,22, luego la velocidad de nado de cada 200 es de 1,33 m/sg. A continuación debemos calcular el tiempo de cada 200

V=E/T                        1,33=200/T                        T=200/1,33            T=2:30.00

Así que la tarea completa será 8×300/30” a 2:30.00.

En el año 2000 Olbrecht, nos da una serie de tablas para calcular el ritmo de nado en diferentes distancias y zonas. Tabla 2.

Hay otros test que no son de nado continuo y que calculan la velocidad de nado a través de la frecuencia cardiaca, el más utilizado en la actualidad  es el 7X200 de Pyne y Sweetenham.

El test consiste en hacer 7x200c/5’. Las intensidades se pueden determinar por frecuencia cardiaca Tabla 3 o por ritmo de nado Tabla 4, si se elige esta opción la sexta se debe hacer dividida en 2x100c/1.40 y la séptima en 4x50c/1’.

Repetición Hombres Sg Mujeres Sg Pulsaciones
1 +20” Mejor Marca +24” -60 FCM
2 +16” +20” -50
3 +12” +8” -40
4 +8” +12” -30
5 +4” +8” -20
6 Mejor marca Mejor marca -10
7 Mejorar marca Mejorar marca máx

Tabla. 4: ritmos de nado para el test 7×200. Sobre la mejor marca en 200 y sobre la Frecuencia Cardiaca Máxima

Los datos que hay que tener en cuenta en la interpretación del test son:

  • El Tiempo total de cada 200
  • La diferencia entre el primer y segundo 100
  • La media de cada 100
  • La frecuencia cardiaca al terminar cada repetición.
  • La Frecuencia y la longitud de brazada en cada repetición.

TEST DE EFICIENCIA DE NADO

No hay que olvidar que la natación como todos los deportes cíclicos tiene una componente fundamental de eficiencia mecánica y que en natación cobra más importancia aun debido a la necesidad que tiene el nadador de “sentir” el agua. El test es muy sencillo y se debe hacer cada 3 semanas o más frecuentemente si estamos en un mesociclo de desarrollo técnico.

Se hacen 8X50c/2’ progresivas, cada repetición debe ser 2” más rápida que la anterior y la última será un segundo más lenta que la mejor marca en 50. En cada repetición hay que apuntar:

  • Tiempo
  • Número de ciclos por 50 metros
  • Frecuencia de brazada

La frecuencia de brazada en crol se calcula dividiendo 180 entre el tiempo empleado en hacer 3 ciclos de brazos, un ciclo es el tiempo que transcurre desde que entra una mano hasta que vuelve a entrar esa misma mano, es decir un ciclo incluye dos brazadas. También se puede hacer mediante el frecuencimetro del crono, en este caso hay que saber en que base trabaja, 1, 2 ó 3.


tiempos de aplicación en trabajos aerl y aerm en funcion de los resultados en el T30 10″ en AEL y 30″ en AEM (Olbrecht, 2000)
Chicas chicos
Distancia 100 200 400 distancia 100 200 400
Nadada aerl aerm aerl aerm aerl aerm nadada aerl aerm aerl aerm aerl aerm
1825 1,38 1,33 3,22 3,10 6,50 6,27 1850 1,44 1,37 3,41 3,28 7,25 7,03
1850 1,37 1,32 3,20 3,07 6,45 6,22 1875 1,42 1,36 3,36 3,23 7,16 6,54
1875 1,36 1,31 3,17 3,05 6,41 6,17 1900 1,41 1,35 3,31 3,18 7,07 6,45
1900 1,35 1,30 3,15 3,03 6,36 6,12 1925 1,39 1,33 3,23 3,14 6,58 6,36
1925 1,34 1,29 3,13 3,01 6,32 6,08 1950 1,38 1,32 3,19 3,11 6,54 6,30
1950 1,33 1,28 3,10 2,59 6,28 6,04 1975 1,36 1,30 3,16 3,07 6,46 6,22
1975 1,32 1,27 3,08 2,57 6,23 6,00 2000 1,35 1,29 3,12 3,04 6,38 6,14
2000 1,31 1,26 3,06 2,55 6,19 5,56 2025 1,33 1,27 3,07 3,00 6,32 6,08
2025 1,30 1,25 3,04 2,53 6,15 5,52 2050 1,32 1,26 3,04 2,57 6,26 6,02
2050 1,29 1,24 3,02 2,51 6,11 5,48 2075 1,30 1,25 3,02 2,55 6,19 5,56
2075 1,28 1,23 3,00 2,49 6,07 5,44 2100 1,29 1,24 3,00 2,52 6,14 5,51
2100 1,27 1,22 2,58 2,47 6,03 5,40 2125 1,28 1,23 2,58 2,50 6,10 5,47
2125 1,26 1,21 2,57 2,45 5,59 5,36 2150 1,27 1,22 2,56 2,48 6,06 5,43
2150 1,25 1,20 2,55 2,43 5,56 5,33 2175 1,26 1,21 2,55 2,46 6,02 5,39
2175 1,24 1,20 2,53 2,41 5,52 5,29 2200 1,26 1,20 2,54 2,44 5,58 5,35
2200 1,23 1,19 2,52 2,40 5,48 5,26 2225 1,25 1,20 2,52 2,43 5,55 5,31
2225 1,22 1,18 2,50 2,38 5,45 5,23 2250 1,23 1,19 2,49 2,41 5,51 5,27
2250 1,21 1,17 2,48 2,37 5,42 5,22 2275 1,22 1,18 2,47 2,39 5,47 5,23
2275 1,20 1,16 2,47 2,35 5,39 5,19 2300 1,21 1,17 2,45 2,38 5,43 5,19
2300 1,19 1,16 2,45 2,33 5,35 5,16 2325 1,20 1,16 2,43 2,36 5,39 5,15
2325 1,19 1,15 2,43 2,32 5,32 5,12 2350 1,19 1,15 2,41 2,33 5,35 5,11
2350 1,18 1,14 2,42 2,30 5,29 5,09 2375 1,18 1,14 2,39 2,31 5,31 5,08
2375 1,17 1,13 2,40 2,29 5,26 5,06 2400 1,17 1,13 2,37 2,29 5,27 5,04
2400 1,16 1,13 2,39 2,27 5,23 5,03 2425 1,16 1,12 2,35 2,27 5,23 5,00
2425 1,16 1,12 2,37 2,26 5,20 5,00 2450 1,15 1,11 2,33 2,25 5,19 4,56
2450 1,15 1,11 2,36 2,24 5,17 4,57 2475 1,14 1,10 2,31 2,23 5,15 4,52
2475 1,14 1,10 2,35 2,23 5,14 4,54 2500 1,13 1,09 2,29 2,22 5,12 4,49
2500 1,14 1,10 2,33 2,22 5,12 4,51 2525 1,12 1,08 2,28 2,20 5,08 4,45
2525 1,13 1,09 2,32 2,20 5,09 4,48 2550 1,11 1,07 2,26 2,18 5,05 4,42
2550 1,12 1,08 2,31 2,19 5,06 4,44 2575 1,10 1,06 2,24 2,16 5,01 4,38
2575 1,12 1,08 2,29 2,18 5,04 4,41 2600 1,09 1,05 2,22 2,15 4,58 4,35
2600 1,11 1,07 2,28 2,16 5,01 4,38 2625 1,09 1,04 2,21 2,13 4,54 4,31
2625 1,10 1,06 2,27 2,15 4,58 4,35 2650 1,08 1,03 2,20 2,11 4,51 4,28

Con estos tres sencillos test podemos establecer una clara de tendencia en la mejora y en la asimilación del entrenamiento por parte del nadador. Una posible secuencia seria la siguiente:

  • 3 semanas de inicio de entrenamiento
  • 4ª semana test de 30’ Establecer ritmos aerobicos basicos
  • 5ª semana test de eficiencia
  • 6ª semana test 7×200 Establecer zonas de entrenamiento aerobicas, Tabla 5
  • 7ª semana recuperar
  • 8ª=4ª
  • 9ª=5ª
  • 10ª=6ª

Y asi sucesivamente.

FC-M
AER 70-50
AEL 50-40
AEM 40-30
U.An 30-20
AEI 20-10

Tabla 5: Zonas de entrenamiento australianas teniendo en cuenta la frecuencia cardiaca respecto a la Máxima

BIBLIOGRAFIA

Sweetenham, B. Atkinson, J.: Championship swim training. Human Kinetics, 2003

Olbrecht, J. : The science of winning. Jan Olbrecht, 2000

entrenamiento técnico en natación

ENTRENAMIENTO DE LA TECNICA EN NATACION

En todos los deportes tener un correcto gesto técnico es fundamental para que se pueda aplicar la fuerza de manera efectiva, precisa y con un ahorro importante de energía, pero además en los deportes cíclicos, como la natación, una correcta ejecución del gesto es la manera más eficaz de evitar lesiones.

La técnica es un conjunto de procesos y gestos que se interrelacionan. La coordinación general y especial, la fuerza, la fatiga y la flexibilidad conforman el gesto técnico, en muchas ocasiones limitada por el reglamento de la especialidad pero en natación hay un elemento diferenciador del resto de técnicas deportivas, LA SENSIBILIDAD, la sensación de apoyo en un medio que no es totalmente sólido, esta sensibilidad se adquiere entre los 11 y 13 años , Navarro, 2000. Si no se adquiere en esta edad será muy difícil que un adulto la pueda tener, por eso aquellas personas que aprenden a nadar más tarde o que su volumen de entrenamiento acuático en esas edades no ha sido suficiente, adquieren el movimiento mecánico pero no así el apoyo en el agua. Por eso en natación es tan importante ,mantener los estímulos, la frecuencia de entrenamiento ya que un Dia sin entrenar cerca de la competición o en sujetos que no tienen suficiente sensibilidad hará que se pierda la sensación de apoyo y por tanto pérdida de efectividad en el gesto y la propulsión.

EJERCICIOS DE TECNICA

Para poder mejorar la técnica hay varios tipos e ejercicios que combinados, aplicados y planificados de manera correcta harán que el defecto desaparezca y/o el gesto sea más eficaz. Los ejercicios que tenemos para poder mejorar la técnica son:
Ejercicios de asimilación
Ejercicios de aplicación
Ejercicios de combinación
Ejercicios de sensibilidad
Ejercicios de contraste
Ejercicios de Eficiencia de nado (LB/FB)

Además de ello es necesario trabajar la técnica en fatiga y velocidad y fortalecer los músculos implicados en el gesto técnico. Pero esto lo desarrollaré en el siguiente apartado

Ejercicios de asimilación

OBJETIVO: corregir un gesto o enseñar uno nuevo , son los ejercicios que se utilizan en las progresiones de enseñanza para enseñar a nadar y pueden ser analíticos, nadar crol con un brazo o globales punto muerto de mariposa
METODOLOGIA: el ejercicio siempre se hará de forma fácil, y lenta con una descripción inicial y posterior ejecución durante poco tiempo 25 a 50 metros, para al acabar proceder a su corrección y nuevamente empezaría el ciclo. Se deben aplicar aquellos ejercicios más apropiados para el defecto a corregir

Ejercicios de aplicación

OBJETIVO: son dos bien diferenciados, pero ninguno busca corregir ni enseñar un gesto. Podemos establecer un objetivo como automatizar determinado gesto y otro en evitar que aparezcan errores, hay épocas de la temporada en la que las tareas encomendadas al nadador son monótonas, voluminosas y de baja intensidad, esto hace que en ocasiones y después de periodos largos el nadador pierda concentración y no ejecute correctamente el gesto, por ejemplo un nadador que hace 2000 nado continuo 500crol-500 espalda, es fácil que en el tramo de espalda comience a hacer la entrada de la mano con el dorso de la misma, para evitar esto le diremos que haga 150nado50 técnica con un ejercicio que le obligue a centrar su atención en la entrada de la mano.

METODOLOGIA: Se pueden aplicar insertados en tareas aeróbicas de baja intensidad y duración media (20’) larga (45’) y en este caso servirían par evitar que aparecieran errores y se pueden plantear tareas fraccionadas 16×50/10” 3 TEC 1 Nado. En cuyo caso puede servir para automatizar el gesto y planteadas al final de la sesión para trabajar la técnica en fatiga.

Ejercicios de combinación:

OBJETIVO: nuevamente nos encontramos ante un tipo de ejercicio que no sirve para corregir ningún gesto, el fin de esta tarea es dar al nadador una mayor riqueza de patrones motores en el agua y de dominio del mismo
METODOLOGIA: es la misma que la de los ejercicios aplicación, cambia la forma de ejecución hay de varios tipos

Combinación de estilos: piernas de un estilo y brazos de otros:
Brazos de mariposa piernas de crol
Piernas de braza brazos de crol
Piernas de mariposa brazos e espalda

Aplicación de estilos antiguos
Over
Doble over
Trudgeon

Nadar los estilos conocidos con algún elemento diferenciador
Nadar crol con un pie fuera del agua
Nadar espalda sin recobro
Hacer nado inverso: nadar a cualquier estilo pero en sentido contrario de desplazamiento es decir hacia los pies con pull-boy, es muy importante que el nadador mantenga la estructura del gesto en la tracción y el recobro solo se debe diferenciar en el sentido de desplazamiento

Al igual que los de aplicación se pueden intercalar en las tareas continuas y en las fraccionadas.

Ejercicios de contraste

OBJETIVO: corregir defectos cuando se producen diferencias entre un lado y otro del cuerpo. El concepto es que después de mucho tiempo nadando de determinada manera el sistema nervioso central del nadador ya no es capaz de diferenciar un estimulo erróneo y por tanto tiene absolutamente interiorizado un esquema mal realizado. Por tanto lo que buscamos con estos ejercicios es hacerle notar la diferencia entre la acción de un lado del cuerpo y otro. Ejemplos de defectos susceptibles de mejoras a través de este tipo de ejercicio pueden ser: un nadador de crol que para el batido en el momento de respirar y pasa de un crol de 6 tiempos a uno de 4, para poder diferenciar un pie de otro pondríamos una aleta en un pie y en el otro no, o una tobillera lastrada en un pie y en el otro no.
METODOLOGIA: haremos segmentos cortos de 25 a 50 metros con el ejercicio de contraste y al parar, y esto es fundamental en este tipo de ejercicio, el propio nadador debe ser el primero en dar sus impresiones y sensaciones en cuanto a diferencias de un segmento respecto al otro, de esta manera la corrección pasa directamente a la memoria a medio plazo corrigiéndose antes, (Wilkie, 99). Posteriormente hará una nueva repetición de nado normal para intentar reinterpretar lo que ha sentido con el ejercicio.
Las formas mas comunes de contraste son: nadar con un puño cerrado, nadar con la mano abierta, combinaciones de ambas, nadar con una aleta, nadar con una muñequera lastrada o con una tobillera lastrada, nadar con una pala, etc…

Ejercicios de sensibilidad

OBJETIVO: hacer notar al nadador el apoyo en el agua en los movimientos de las manos perpendiculares a la trayectoria de desplazamiento sin impulsar agua hacia atrás. Si se realizan con palas son ejercicios de mejora de la fuerza especifica pero no de la técnica ni de la mejora de la sensibilidad de apoyo en el agua.
METODOLOGIA: son ejercicios de remadas, técnica de desplazamiento utilizada en natación sincronizada, se deben hacer en tramos cortos de 25 a 50 metros, incluyendo cada pocas repeticiones una de nado completo para hacer una correcta transferencia al gesto técnico. 16×50/15” 3 remada 1 nado. Siempre se deben hacer con pull-boi para que es desplazamiento solo se realice a través del apoyo de las manos.
Si a este tipo de ejercicios les ponemos palas o distancias mas largas, 300 remada, o con cambios de ritmo 300 remada 25Fuerte 25Lento o con series exactas 12x25c/30 remada. Todas estas variaciones son ejercicios de fuerza específica pero no de técnica.

OTRAS CONSIDERACIONES PARA LA MEJORA DE LA TECNICA

Pero no solo la aplicación de ejercicios correctos hace mejorar la técnica, hay que tener en cuenta otras facetas de su desarrollo que si no se hacen hará que solo tengamos un nadador que nade bonito pero que no mantenga el gesto correcto en momentos difíciles de la competición por velocidad, fatiga, ansiedad….

TECNICA EN FATIGA Y VELOCIDAD

Si siempre trabajamos la técnica en condiciones favorables, de manera lenta, ejercicios sencillos y al principio de la sesión, difícilmente el nadador podrá mantener el gesto correcto y la eficiencia cuando este en el último 50 de una prueba de 200 mariposa con 12 mM/l de lactato y “disputándose” la medalla del campeonato importante. Por ello debemos plantear tareas de técnica de correcta ejecución en situaciones de fatiga y velocidad de competición.

Para entrenar la técnica en fatiga basta con plantear tareas técnicas mediante ejercicios de aplicación al final de la sesión de entrenamiento o después de tareas de desarrollo de alguna de las zonas de mejora de la capacidad aeróbica o anaeróbica. En la tabla 1 pueden verse algunos ejemplos de entrenamiento de técnica en fatiga
Sesión AERL Sesión AERM Sesión ANA
800n
12×50/10” pn
12x100c/1.30 brpa
5×800/30” a 150 ppm
16×50 3tec1n
200 suave 800n
3×200/30” pn pro 1-3
24x50c/45” brpa pro (6)
20x200c/3 a 165 ppm
900 100tec50n 1200 cal variado
4x4x100/15”/300tec 90%
800 suave

Además el nadador debe “saber” nadar rapido y por tanto también tendrá que saber hacer gestos técnicos a máxima velocidad, por ejemplo en una tarea de velocidad de potencia como 4x4x25/1’/5’ deberíamos incluir una serie completa haciendo ejercicios de técnica a máxima velocidad.

FUERZA DE TECNICA

En muchas ocasiones después de una corrección el nadador sabe como se hace el gesto correcto y su “imagen” esta bien construida, pero después de haber nadado durante mucho tiempo con un gesto diferente la nueva intervención muscular hace que no le sea posible aplicar la imagen del gesto que tiene en su cabeza. Con un ejemplo se podrá entender mejor, si tratamos de corregir el codo caído enla fase media de la brazada de crol además de que el nadador lo comprenda y asimile deberá mejorar la fuerza de su pectoral menor en el mismo ángulo y posición en la que va a ejecutar el nuevo gesto ya que hasta ahora este músculo no estaba acostumbrado a trabajar en esas posiciones. Por tanto además de la aplicación de los ejercicios correspondientes deberemos plantear tareas de mejora de la fuerza de dicho músculo y en las posiciones que va neesitar el nadador. Para mejorar la fuerza de técnica deberemos trabajar con palas de diferentes tamaños, con elásticos en el agua y con trabajos isométricos en la posición a reforzar fuera del agua. En las fotos se pueden observar diversos ejercicios y formas de trabajo de fuerza de técnica.

No hay que olvidar tampoco la importancia de la flexibilidad en la mejora y el mantenimiento de la técnica. Ya que el mantenimiento de la posición de codo alto en la fase inicial de la tracción esta basada en la flexibilidad de los rotadores internos del hombro.

PLANIFICACION DE LA TECNICA

Todos estos ejercicios y planteamientos debemos distribuirlos a lo largo de la temporada ya que cada mesociclo tendrá un objetivo en cuanto al entrenamiento de la técnica.

Mesoscilo general Mesociclo especifico Mesosciclo competición
Objetivo 1 corregir gestos
Aplicación de ejercicios de
Asimilación
Contraste
Sensibilidad
Objetivo 2 evitar errores
Aplicación de ejercicios de
Aplicación
Combinación
Ambos en tareas de nado continuo y fraccionado Objetivo 1: automatizar y estabilizar el gesto corregido
Aplicación de ejercicios de
Aplicación en tareas de velocidad y en fatiga
Objetivo 2: Mejora de la fuerza de técnica
Ejercicios de aplicación y sensibilidad con características de fuerza. Objetivo 1: Hacer una técnica eficaz
Ejercicios de Frecuencia y Longitud de brazada
No corregir defectos(*) nuevos
No hacer ejercicios nuevos(*)
Tabla 3. Planificación anual de la técnica.
(*). Ante la competición importante si durante las semanas anteriores no se ha sido capaz de corregir un defecto, no debemos seguir insistiendo en él a pocos días de ma competición ya que esto solo hará que el nadador pierda confianza en el mismo. Por la misma razón nunca debemos desarrollar ejercicios nuevos a pocos días de la competición.

Links interesantes: natación

domina el crol

Nuevo año y nuevas ilusiones y objetivos, la natación es uno de esos deportes en los que es necesaria la ayuda desde fuera para poder seguir mejorando tu rendimiento. Desde www.anaburgostraining.com lanzamos una nueva propuesta para que en la próxima temporada puedas mejorar en cada una de tus sesiones
CURSO BASICO DE CROL
En el te explicamos la técnica básica del estilo crol, te mostramos videos y por ultimo hacemos una sesión practica en la piscina para que sientas los ejercicios y te podamos corregir. Este curso se desarrolla durante 2,5 horas y se hace en grupos de máximo 15 personas

ASESORAMIENTO EN EL ENTRENMAMIENTO DE NATACION
No te hacemos el plan completo pero te orientamos al principio de la temporada y nos vemos una vez al mes te explicamos la técnica correcta, te proponemos ejercicios específicos para tus defectos y orientamos tu preparación para alcanzar el máximo rendimiento en el verano

PLANIFIACION Y DESARROLLO DE LA CONDICION FISICA
En este te llevamos toda la preparación de natación de forma individual y sesión a sesión con mínimo 2 sesiones mensuales presenciales

Jinetes

PREPARACION FISICA DEL JINETE
Alberto García Bataller, www.anaburgostraining.com
Yeyo, www.torviscal.com

Cualquier persona que haga una actividad de equitación debe desarrollar un trabajo compensatorio para evitar lesiones y dolores que con el tiempo podrían hacerse crónicos.
La posición que adopta el jinete sobre el caballo y dependiendo del aire del caballo hace que determinados grupos musculares trabajen en unas posiciones que poco a poco Irán causando una serie de adaptaciones que si no se compensan traerán como consecuencia la aparición de dolores en la zona lumbar, acortamiento de adductores, acortamiento del psoas iliaco, elongación del gemelo y un acortamiento del tibial. Además la postura estática del tronco con una posición muy rígida de cintura para arriba ayudan a que poco a poco la musculatura postural se sobrecargue
Todo ello aconseja hacer una serie de ejercicios de prevención en función del tiempo dedicado a la actividad, de la edad, del genero y de la edad con la que se ha empezado.
El éxito en el desarrollo de la condición física no es solo la realización de los ejercicios, si no la progresión, la planificación y la variedad, desde www.anaburgostraining.com ofrecemos programas específicos a tus características como jinete y dedicación que harán que tu hobby sea mas placentero y si eres competidor te dará un plus en entrenamiento y concursos
PREPARACION FISICA BASICA
Este tipo de preparación es la que deberían realizar aquellos jinetes cuya actividad se limita a una o dos clases de 1 hora a la semana
La rutina se resume en estirar después de cada sesión o clase.
PREPARACION FISICA JINETE HABITUAL
Si eres una persona que disfruta de su caballo varias veces a la semana, tanto en campo como en pista con salidas al campo de 2 horas o más. Necesitas desarrollar un trabajo de compensación en aquellos grupos y cadenas musculares que se mantienen activos mientras disfrutas de tu afición.
La equitación nos obliga a mantener una postura y una acción muscular que solo realizamos cuando estamos sobre el caballo y ello hace que el resto de estructuras anatómicas se descompensen, ello en el futuro traerá como consecuencia diversas molestias sobre todo en la espalda.
Para evitarlo hay que hacer un buen trabajo de estiramiento y de desarrollo abdominal, lumbar y postular.

PREPARACION DEL JINETE DE COMPETICION
Si tu actividad como jinete no solo se centra en el disfrute diario sino que además concursas, necesitas un nivel de preparación especial que te dará mayores garantías de afrontar los concursos con un nivel extra de fuerza, coordinación y concentración. Además todas las horas que dedicas a entrenar sobre tu caballo descompensan de una manera progresiva todas tus estructuras anatómicas y con el tiempo empezaran a aparecer lesiones por sobrecarga y tensiones musculares, que pueden generar lesiones crónicas.
Es importante señalar que la preparación debe ir dirigida en función de tu actividad competitiva no es lo mismo el entrenamiento físico para un jinete especialista en doma que para el de salto y por supuesto para el de raid. Son necesidades físicas diferentes tanto en fuerza como en resistencia, aunque todos tienen trabajos comunes, estirar, fuerza, desarrollo abdominal y postural, equilibrio y propiocepción y por supuesto resistencia básica. Pero todo ello debe ir planificado e individualizado con para alcanzar el máximo rendimiento en el momento de la competición mas importante.

Nueva temporada, nuevos horizontes

Lo que surgió como un nuevo proyecto de entrenamiento para todos aquellos que queríais hacer triatlón o simplemente correr llega a su primer aniversario, la experiencia ha sido buena y las 10 personas a las que hemos ayudado este año están llegando a su fecha clave de competición, ademas al cumplir un año nos queremos marcar nuevos objetivos que se plasmaran en las siguientes actividades nuevas.

Hemos creado una nueva página que se denomina www.ejercicioparalasalud/ejerciciosparadiabeticos en la que vamos a trasladar nuestra filosofía de trabajo pero adaptada a las personas diabéticas tanto tipo I como II, el ejercicio físico es una de las herramientas mas potentes para regular los niveles de glucosa y reforzar la acción de la insulina y por tanto se puede mejorar mucho la calidad de vida, en breve saldrá publicado un articulo sobre este tema en la revista de la Asociación madrileña de Diabetes y lo pondremos aquí.

Entrenamiento especifico para Jinetes, todos los que seguís a Ana sabéis que su gran afición es montar a caballo gracias a ello hemos conocido a un gran número de jinetes que presentan lesiones y dolencias que vienen como consecuencia del escaso o nulo trabajo de compensación y prevención que hacen. Los jinetes de competición pueden mejorar mucho sus prestaciones con un adecuado trabajo especifico que mejore su condición física. A ellos y a todos aquellos que montan 1 ó 2 horas semanales va orientado este nuevo servicio de entrenamiento personal

Seminarios teorico-prácticos de para clubes de triatlón. En este tipo de actividad mediante diversos módulos, a elegir por el grupo al que va dirigido, se intenta dar unas nociones de la técnica del crol y como mejorarla, los módulos serán:
Análisis técnico del crol
Videos de técnica
Sesión de análisis técnico individual
Sesión colectiva de ejercicios de técnica de crol y otros estilos
Sesión colectiva de de ejercicios de remada
Sesión teórica de fundamentos básicos de entrenamiento en natación
No hay porque desarrollar todos, cada uno puede elegir aquellos que más necesite

En definitiva un año de renovación y de abrir nuevas puertas que esperamos os pueda ayudar a mejorar, vuestra afición, deporte o salud

importancia de la fuerza general

El triatlón es un deporte basicamente de resistencia y compuesto por tres disciplinas cíclicas, esto significa, que el triatleta hace los mismos movimientos mientras se ejercita en las tres disciplinas, esto hace que si no se compensa el trabajo muscular se creen descompensaciones entre los músculos que trabajan, agonistas, y los que no lo hacen, antagonistas, estos últimos son los que hay que desarrollar en sesiones especiales.
Ademas como dijo Cometti, los deportes de resistencia los ganan los que mas fuerza aplican durante más tiempo y al final de la competición. Es un error extendido y común pensar que la fuerza no es necesaria en este tipo de deportes. Lo más importante es la planificación que se haga y como se distribuye en la semana y la temporada. ha y varias formas de trabajar la fuerza que debemos plantear a lo largo de la temporada y de las sesiones.
FUERZA MAXIMA DE HIPERTROFIA: cargas del 50% al 80% y 6 a 12 repeticiones con 1′ de descanso
FUERZA MAXIMA DE COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR: cargas del 85% al 100% y 1 a 4 repeticiones 3′ de descanso
Los ejercicios que debe hacer el triatleta son: tríceps, pectoral, dorsal, cuadriceps, media sentadilla y escalón. Con ellos cubrimos las necesidades de natación, ciclismo y carrera
Además deberíamos hacer sesiones de ejercicios compensatorios con tera- band para hombro y tobillo y con balón suizo y platos inestables para trabajar la propiocepción de cadera y tobillo-rodilla
En una semana deberíamos hacer la siguiente distribución
LUN: HIP. Cal de circuito con ejercicios compensación de hombro y tobillo
MAR: sesión de propiocepción de cadera
MIE: CIM. Circuito como LUN
JUE: como MAR
VIE: como LUN
SAB: sesión de flexibilidad.
El test para determinar la intensidad del trabajo de fuerza máxima se puede hacer de dos maneras
A: determinar el máximo con el que se puede hacer una repetición. hace falta experiencia y capacidad de trabajo.
B: colocar un peso que permita al deportista hacer de 2 a 6 repeticiones una vez hechas este peso y el número de repeticiones nos darán el 100% aplicando la siguiente tabla
2Rep 0,9722
3Rep 0,9444
4Rep 0,9166
5Rep 0,8888
6Rep 0,861
Posteriormente se divide el peso por el indice correspondiente al numero de repeticiones hechas. Por ejemplo, supongamos que un deportista haciendo cuadriceps hace 3 repeticiones, no llega a hacer la cuarta, con 70 Kg
70/0,9444=76,4, este seria su 100%.
Tampoco olvides que la fuerza previene las lesiones.